این مواد خوراکی استخوان های بدن را تقویت می کنند

آفتاب نیوز :

با پیروی از رژیم غذایی تقویت کننده استخوان ها می توانید از استخوان هایی قوی و سالم بهره مند شوید و به پوکی استخوان مبتلا نشوید. اگر هم دچار این بیماری هستید، باز هم می توانید با مصرف خوراکی های مناسب و البته در کنار ورزش، این مشکل را حل کنید.

مواد خوراکی تقویت کننده استخوان های بدن

1. سبزیجات

سبزیجات حاوی ویتامین C هستند که با تحریک سلول های استخوانی، بافت های استخوانی تشکیل داده و استخوان ها را محکم می کنند. سبزیجات سبز و زرد می توانند تراکم مواد معدنی استخوان ها را افزایش دهند.

2. پروتیین

مصرف پروتیین به مقدار کافی برای داشتن استخوان های سالم بسیار مهم است. در حقیقت 50درصد استخوان ها از پروتیین تشکیل شده است. مصرف کم پروتیین از جذب کلسیم می کاهد و استخوان ها را ضعیف و شکننده می کند. البته مصرف بیش از حد پروتیین هم موجب افزایش بیش از حد کلسیم در استخوان ها و نشت آن به درون خون و اسیدیته شدن بدن می شود. هر روز باید در برابر هر کیلو وزن بدن، 2 گرم پروتیین مصرف شود. مثلا اگر فردی 55 کیلوگرم وزن دارد باید روزانه 110 گرم پروتیین مصرف کند.

3. کلسیم

کلسیم مهم ترین ماده معدنی استخوان است و بیشتر مردم باید روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف کنند که البته این مقدار در زنان مسن به 1200 میلی گرم در روز می رسد. دانه ها، پنیر، ماست، ماهی های ساردین و سالمون، حبوبات و عدس، بادام، برخی سبزیجات برگدار مانند اسفناج و کلم پیچ و ریواس مملو از کلسیم هستند.

4. مصرف مقدار کافی ویتامین های D و K

وجود این دو ویتامین برای داشتن استخوان های قوی بسیار ضروری است.

 ویتامین D به جذب کلسیم در استخوان ها کمک می کند و کمبود آن موجب کمبود کلسیم و ضعف در استخوان ها می شود. ماهی های پرچرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و خال مخالی، گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ برای تامین ویتامین D مفیدند.

ویتامین K هم با افزایش تولید پروتیین استیوکلسین، به تشکیل بافت های استخوانی کمک می کند. کلم پیچ، اسفناج، بروکلی، جگر گاو، مرغ، لوبیا سبز و آووکادو سرشار از ویتامین K هستند.

5. منیزیم و روی

علاوه بر کلسیم، منیزیم و روی برای تقویت استخوان ها مهم هستند. منیزیم موجب فعال شدن ویتامین D و افزایش جذب کلسیم می شود. شکلات تلخ، آووکادو، آجیل، حبوبات، توفو، غلات کامل و برخی از ماهی های چرب مملو از منیزیم هستند.

همچنین مقدار کمی روی برای تشکیل مواد معدنی استخوان ها لازم است. گوشت قرمز، دانه ها، آجیل، شکلات تلخ، لبنیات، تخم مرغ، غلات کامل، برخی از سبزی ها مانند کلم پیچ و لوبیا سبز حاوی روی هستند.

با مصرف مواد غذایی اشاره شده در این مقاله می توانید استخوان هایتان را تقویت کنید. البته فراموش نکنید که برای درمان یا پیشگیری از پوکی استخوان باید از غذا های پرنمک پرهیز کنید. مصرف بیش از حد نمک بدن را وادار به رهاسازی کلسیم می کند که برای استخوان ها مضر است؛ بنابراین از مصرف مقدار بالای سدیم پرهیز کنید. همچنین کافیین، مصرف افراطی ویتامین A و مصرف بیش از حد حبوبات و عدس برای افراد مبتلا به پوکی استخوان مضر است.